Inlägg publicerade under kategorin Kost
Fukost:ägg 1bit fårost3% tomat 1skiva knäckebröd
promenad
fika:protindrink
Träning
Lunch:Sallad med potatis tomat ärtor lök 2,5dl soya mjölk
Fika:shake 1äpple
Middag:2 färdiga knäcke 1banan
Fika:2dl soya mjölk 1tsk honung
Idag så åt jag en kanelsnäcka och 10g choklad som inte var inplanerade
men jag har rört mig så mkt att jag har tillåtit mig göra det utan att få dåligt samvete.
Tänk på att man kan äta allt men inte alltid.
Har gjort lite ändringar i kosten idag)pga att vi var ute längre än jag hade planerat men det fungerade fint ändå!
frukost: 2dl joghurt frukt 1msk kruskakli 1msk keso 1knäcke 0,5dl mini mjölk
Fika:1knäcke keso groddar 1äpple
Lunch: Sallad med potatis lite avokado och keso 2dl mini mjölk
Fika:1bar
Middag:1/2 tortilla av gröna böner ägg och lite mjöl chilly Sallad
Fika:1dl rödvin jordgubbar och en halv banan
Glöm inte att det är extra viktigt med protein efter träningen så att musklerna återhämtar sig!
Frukost:Ägg och 2 knäckebröd
Fika:fruktsallad
Lunch:Falafel
Fika:frukt + 1bar
Middag:yoggi ock keso
Frukost:2dl yoggi laktosfri 5valnötter jordgubbar 1/2 banan 1msk linfrö 1/2 dl mini mjölk i kaffet
Fika:2knäckebröd chilly keso tomat
Lunch:1bulle ost och fruktsallad
Fika:shake+Äpple
Middag:bars
Fika:knäckis
10g mörkchoklad o 1/2dl mjölk
halv taskig dag med kosten;(
Frukost:Havregrynsgröt 1dl minimjölk(laktosfri)
Fika:2knäckeskivor med chilikeso
Lunch:Spenat 2msk sojafärs 1bit fårost 4oliver 1tomat
Fika:1banan o några valnötter
Styrketräning
Middag: morots o sojafärsröra tomatchillysalsa ibit får ost oc havre knäcke
Kvällsfika:2dl minimjölk 1 tsk honung
i min kost ingår det även vätska som vatten grön the kaffe o tyvärr cola light som jag bara inte kan låta bli:(
morötter
Morot innehåller betakaroten som är växtfärg och funkar som antioxidanter
innehåller dessutom fibrer som är bra för magen.Betkaroten är även ett förstastdium till Avitamin.Karoten är ett växtfärgämne som lagras in i huden(lättare att få färg).Avitamin är ett viktigt näringsämne för de körtlar vid hårrötterna som förser varje hårstrå med näring men det har ingen betydelse får hårets tjocklek tllväxt eller struktur o att synen skulle bli bättre är oxå en myt. Intag inte större mängder av Avitamin.Om man äter morötter med lite olja, nötter eller kanske fet fisk så upptas betakaroten bättre av tarmen.Tänk på att man inte går ner i vikt automatiskt för att man äter morötter utan att man måste ha en balanserad kost och äta mindre än vad man gör av med. Morötter är mäktigt och gott perfekt att dryga ut maten med och ha som tilltugg,man kan ha det i bakning ja man kan använda morötter på alla möjliga sätt. Jag älskar morötter och använder det ofta specielt på sommaren så jag blir brunare! hihi
Betakaroten finns även i andra färgstarka grönsaker som tx Paprika mm
Valnötter
Valnöten innehåller Järn, Evitamin,Bvitamin och även goda nivåer av b6.
Den innehåller 60% fett och det är mest nyttigt fleromättat fetter.Stort innehåll av protein.Valnöten ger ett efektivt innehåll av energi eftersom den håller blodsockret på en jämn nivå.Valnöten är en skatt för kretsomloppet,kombinationen mellan nyttiga fetter och kostfibrer minskar risken för hjärt och kärlsjukdomar!
7-8 valnötter om dagen är lagom! Man kan ka de i bröd ,sallad och som tilltugg eller varför inte kombinera med morötter ;) (så solbrännan bli finare hihi.)
Tänk på att att det är högt energi värde på valnötter så ät inte för många om målet är att gå ner i vikt
(Valnötter innehåller även Kalcium,Järn, Magnesium,zink ock selen)
Vid viktnedgång skall man ha halva tallriken med grönsaker o en fjärde del kolhydrater detsmma gäller protein iaf efter tallriksmodellen
Frukost:Havregrynsgröt 1dl minimjölk katrinplomonröra
fika:2knäckebröd med keso o groddar
lunch:Vikltväktarnas vegetariska lasagne en tomat o lite roccola
Fika:2knäckebröd 1äpple
middag:sojafärsröra med m 1 bit 17%fårost (morot,palsternacka,krossad tomat)
Träning
Fika: 1banan
Frukost: Ägg 1bit fårost 1skiva knäckebröd
Fika:shake
Lunch:2dl soja joghurt jordgubbar 1msk katrinplommonröra
Fika:äpple
middag: Vv mousaka en bit gurka
fika: 2dl minimjölk 1tsk honung
Det sista mellanmålen behöver man inte äta om man inte vill men för mig är det perfekt för jag är en sån person som går upp o äter på natten och på detta sättet så lägger jag mig inte hungrig.Man kan även välja om man vill äta mer kalorier "points" på de stora målen o bara äta frukt till mellanmålen men jag föredrar att dra ut kalorierna och äta midre till strora målen o mer till de små men det är en smaksak.På kvällarna äter jag gärna banan eller dricker mjölk med honung.
Banan innehåller ett högt innehåll av kolhydrater och lågt innehåll av protein och denna kombinationen gör att kolhydraterna varken tas upp för snabbt eller för långamt, detta betyder att 1-2bananer kan ha lungnande effekt så en banan innan man ska lägga sig är perfekt.
Honung Den intensiva sötman aktiverar hjärnans lustcentrum,vilket har en dämpande effekt på stress detta är jo därför man blir sugen på något sött när man är stressad o då föredrar jag att ha honung i min mjölk på kvällen
o tillfredställa denna känslan än att äta en massa godis
Mjölk innehåller kalcium ock protein. Kalcium och fosfor byggs in i skelettet där det ser till att styrkan bevaras Proteinerna är byggstenar för muskler
Mjölk innehåller tryptofan som är en aminonsyra som är viktig för hormonet serotoni som i sin tur styr trötthet Vi har lättare att tillgodose trypofan ur varma källor så ett glas varm mjölk innan sängdags gillar jag!
Tänk på att välja magra mjölkprodkter om ni vill gå ner i vikt!
Jag åt några äpplen xtra idag ;)
Frukost: Ägg 1skiva fårost
Fika:1,5dl soya joghurt 1äpple 1tsk linfrö
lunch:1skiva havrebröd 3msk keso 1tomat en bit gurka och 1qournfilè
Mellanmål: 1dl mini mjölk jordgubbar en banan+2käcke
träning
Middag: Ägg fårost! 17% 3oliver och3valnötter och 1tomat
Jag har lagt upp min kost efter mina behov o så att jag blir en bättre och snabbare löpare ;)
Nu är det så att kolhydrater är kroppens viktigaste enrgikälla och har en stor betydelse i en löpares kost trots att den anses vara mindre bra.
kolhydrater är bra bränsle för kroppen även om kroppen använder sig av
kolhydrater,fett och protein.Protein är en viktig energikälla när man springrer längre än timme och är desutom viktigt kroppen ska återhämta sig
Fetter är en viktig del av kosten och står för säker energitillförsel vid låg medelintensiv och även uthållighetsträning
Lite tips på proteiner
Kyckling,kalkon,fläskfile och för oss vegetarianer böner,soyaprodukter, tofu och magra mejeriprdukter
kolhydrater
välj fullkornsprodukter och grösaker.
Fetter
Linfröolja, olivolja, nötter ,avokado och oliver.
Tänk på att dricka rikligt med vatten (ca 2l om dagen)
Må | Ti | On | To | Fr | Lö | Sö | |||
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|||||
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
|||
13 |
14 |
15 |
16 | 17 | 18 |
19 |
|||
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
|||
27 |
28 |
29 |
30 |
||||||
|